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Los isquiotibiales son un grupo muscular ubicado en la parte posterior del muslo, compuesto por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Un grupo de músculos que permiten la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera.

Es importante darle rodaje y atención a ejercicios en esta zona durante el precalentamiento también de la actividad, ya que luego en el grueso del entrenamiento serán sectores muy exigidos. Además, son músculos que tienen una alta tendencia a provocar lesiones durante la práctica de un deporte o actividad.

Para fortalecerlos, hay muchos ejercicios pero aquí repasamos 3 que son sencillos y que no requieren de un gran nivel de acondicionamiento, ni tampoco de materiales externos a un hogar.

Peso muerto: Este ejercicio se puede realizar con pesas o en su defecto, bidones o bolsos con peso. Consiste en levantar el elemento desde el suelo hasta la altura de la cintura, siendo elemental mantener en todo momento la columna recta y extendida, al igual que las rodillas solo un poco flexionadas, cargando el peso del cuerpo en las puntas de los pies y no en los talones.

Elevación de cadera supino: Este ejercicio al igual que el anterior, tiene un nivel de dificultad bajo. Involucra los glúteos, músculos abdominales y músculos isquiotibiales, sin requerir equipamiento. Solo es preciso colocarse boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies firmes sobre el suelo, una vez en esta posición hay que elevar las caderas formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Hay que aguantar un momento en esa posición y bajar el cuerpo, volviendo a la posición principal.

Cuestas: El último sugerido es subir y bajar cuestas o pendientes. Dependiendo de la inclinación que tengan, además de su desnivel, longitud y la potencia de carrera, tienen un efecto positivo en el fortalecimiento de todo el tren inferior.

Publicada: Lunes 2 de noviembre de 2020