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Si buscas un ejercicio que puedas hacer a diario para trabajar la musculatura de tu espalda y la musculatura interna de tu abdomen, el superman en cuadrupedia es lo que buscas. Un ejercicio muy completo que puedes realizar en cualquier lugar, apto (siguiendo las progresiones necesarias, claro) para cualquier nivel y que nos ofrece grandes beneficios.

Te explicamos cómo hacer el superman en cuadrupedia paso a paso para que puedas incluirlo en tu rutina de entrenamiento.

Antes de comenzar a ejecutar el superman en cuadrupedia es muy importante que partamos de una posición de inicio correcta. Nos colocamos en el suelo apoyados sobre nuestras manos y nuestras rodillas: las manos deben colocarse directamente debajo de los hombros, y las rodillas directamente debajo de nuestras caderas.

En esa posición la pelvis debe colocarse en posición neutra, es decir, sin realizar el gesto de retroversión o de anteversión. Así mismo, la columna también debe estar en posición neutra: recta pero respetando las curvas naturales de la misma, es decir, elongada. Para conseguir esta elongación podemos imaginar que tenemos un hilo que tira de nuestra cabeza hacia delante mientras que otro hilo tira de nuestra pelvis hacia atrás. Así conseguiremos también activar la musculatura de nuestra zona media.

El peso del cuerpo debe encontrarse en nuestra zona central: ni apoyado totalmente sobre las manos (este es el motivo de que algunas personas refieran dolor en las muñecas al realizar este ejercicio) ni totalmente apoyado sobre las rodillas (nos caeríamos hacia atrás).

Paso 1: elevación de los brazos
Desde la posición de partida, comenzamos por elevar uno de nuestros brazos hasta la altura de la oreja: nuestro codo está estirado y debemos tener la sensación de querer llegar lejos con nuestra mano hacia delante.

Paso 2: elevación de las piernas
La segunda progresión pasa por levantar una de nuestras piernas en el aire hacia atrás hasta que quede en línea recta con nuestra columna. No se trata de levantar la pierna todo lo que podamos hacia el techo, sino de alargar la pierna hacia atrás, intentando llegar lo más lejos posible con los dedos de los pies (mantener los pies en punta puede facilitar esta sensación).

Paso 3: el superman en cuadrupedia completo
Ahora que somos capaces de levantar uno de nuestros brazos sin que la cintura escapular se mueva y de levantar una de nuestras piernas sin que la pelvis bascule hacia los lados, solamente nos queda unirlo todo en un único movimiento en el que brazo y pierna contrarios se mueven al mismo tiempo.

A pesar de que puede parecer sencillo, el superman es un ejercicio complejo en el que entran en juego la fuerza muscular y nuestro equilibrio. Por eso es buena idea realizar las progresiones paso a paso hasta llegar al movimiento completo.

Publicada: Lunes 10 de agosto de 2020