Musculación
Hoy: Espinales
Toda rutina debe incluir el fortalecimiento de los abdominales y los espinales, que funcionan como el sostén de la columna.
A pesar de que resultan cruciales, los espinales y los abdominales son los músculos más descuidados. Son necesarios para ejecutar aquellos ejercicios que requieren mantener una postura erguida y soportar altas cargas.
1. Extensiones: el ejercicio clásico consiste en levantar levemente el tronco. No se debe extender del todo, para no exigir de más los discos intervertebrales. Se puede realizar en el piso o en la silla romana. Otra variante son las “extensiones con rotación”: es igual al ejercicio anterior, pero una vez extendido, se le suma una leve rotación hacia el lateral.
2. Espinales paracaidista: se trata de un movimiento como si se quisiera volar, coordinando el movimiento de abrir y cerrar piernas y brazos a la vez.
3. Limpiaparabrisas: prioriza el trabajo del dorsal largo, el iliocostal y el cuadrado lumbar. Se realiza con las piernas extendidas y puntas de los pies apoyadas en el piso. Las manos se mueven paralelas, para un lado y el otro, sin tocar el suelo.
4. Limpiaparabrisas invertido: en este ejercicio se cambia el punto fijo y el punto móvil, ya que los brazos se quedan quietos y las piernas se mueven para ambos lados. La intensidad es mayor que en el anterior.
5. Extensiones invertidas: los femorales y glúteos también están involucrados en este ejercicio. Se hace en silla romana, apoyando el torso y dejando libres las piernas, las que suben y bajan.
Al momento de planificar la ejercitación de espinales es bueno considerar un dato: se trata de una musculatura con predominio de fibras rojas, es decir, que responden bien a estímulos prolongados y poco intensos. Debería priorizarse esa forma de trabajarla, para lograr una mayor eficiencia.
Publicada: Viernes 12 de febrero de 2021
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