Musculación
Tren inferior
Es importante incluir en nuestra rutina de entrenamiento diferentes ejercicios para trabajar adecuadamente glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. ¡Mirá más!
En ningún caso hay que desmerecer la importancia de trabajar en el tren inferior ya que su correcto desarrollo va a incidir positivamente en muchos aspectos que no solemos tener en cuenta. Lo habitual es centrarse en el trabajo del tren superior y relegar glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos a un segundo plano, lo que constituye un error en nuestra rutina de entrenamiento.
Por eso, les compartimos 5 ejercicios básicos para desarrollar adecuadamente la musculatura del tren inferior centrándonos en glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Una adecuada rutina del tren inferior unida al trabajo que realizamos en brazos, hombros, espalda, pectorales y abdominales dará como resultado un cuerpo estético y proporcionado no exento de potencia.
1. Sentadilla con barra
En este ejercicio, que se centra en el trabajo de glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, podemos utilizar dos variantes que hacen referencia a si ubicamos la barra por delante o por detrás de la cabeza. Aunque probablemente lo mejor sea incorporar ambas porque, esa simple variación producirá un desarrollo más completo de los músculos objetivo. Lo ideal es realizar de 3 a 5 series de 6 a 8 repeticiones. Podemos añadir más peso gradualmente para seguir progresando.
2. Peso muerto rumano
Se trata de una variante del tradicional deadlift que se caracteriza por la posición de las piernas ya que en esta ocasión las rodillas se flexionan mínimamente para intentar ejecutar el ejercicio con las piernas lo más estiradas posibles. Es ideal para trabajar los músculos isquiotibiales y glúteos. Entre 2 y 4 series de 8 a 10 repeticiones serán suficientes en esta ocasión. En este ejercicio también tenemos la posibilidad de añadir más peso y dificultad progresivamente.
3. Sentadillas búlgaras con mancuernas
Este ejercicio, perfecto para trabajar glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, implica el uso de mancuernas lo que permite que podamos ir incorporando más carga de trabajo al ejercicio. Para completarlo, además de las mancuernas, necesitarás un banco sobre el que apoyar uno de los dos pies. Se da la circunstancia de que, dependiendo de si nos queremos centrar en el cuádriceps o en glúteos e isquiotibiales, el pie que apoyamos en el suelo lo alejaremos más o menos. Bastará con realizar 2-4 series de 6 a 8 repeticiones.
4. Extensiones de cadera (Glute ham raise)
Este ejercicio se realiza en silla romana y está indicado tanto para fortalecer glúteos como músculos isquiotibiales. Es muy importante mantener la curvatura lumbar natural y no arquear la espalda durante la ejecución. También podemos añadir peso a través de la sujeción de un peso contra nuestro pecho. En esta ocasión realizaremos 2-4 series de 8 a 12 repeticiones.
5. Elevación de talones de pie y sentado
Estas dos variaciones están pensadas exclusivamente para trabajar los gemelos y consiste precisamente en la elevación de los talones para que trabaje la zona. Podemos llevarlo a cabo de pie, incluso añadiendo peso con una mancuerna, o sentado en una máquina que también añadirá la resistencia de una pesa. Dependiendo de la opción haremos entre 2 y 4 series hasta un máximo de 15 repeticiones y un mínimo de 6.
Publicada: Miércoles 23 de diciembre de 2020
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